老人运动
老年人进行体育锻炼时,应当充分考虑到老年人身体素质的特殊性和自身的健康状况。
   老年人进行体育锻炼时,应当充分考虑到老年人身体素质的特殊性和自身的健康状况。
1老人锻炼之“四要”
  一要因人而异、量力而行。根据自身实际情况,选择适合自己的运动项目,以参加动作缓慢、速度均匀、呼吸自然、费力不大的体育项目为宜。
  二要循序渐进、逐步提高。不能急于求成,要逐步增加运动量。
  三要持之以恒、细水长流。体育锻炼最重要的是坚持不懈。
  四要注意安全。运动前要做好准备工作,还应注意周围的环境安全,以免身体受到伤害。
2老人锻炼之“四不要”
  不要进行力量性锻炼。随着年龄增长,老年人会出现运动器官萎缩、韧带弹性减弱、骨质疏松、关节活动范围减小等情况,若进行较重的力量性锻炼,容易造成骨骼变形,轻则损伤关节和韧带,重则骨折成疾。
  不要进行闭气锻炼。老年人呼吸肌的力量较弱,肺泡的弹性也相应降低,若锻炼时用力闭气,容易损坏呼吸肌、导致肺泡破裂,引起肺支气管咯血现象。因此,进行体育锻炼时必须配合有节奏的自然呼吸。
  不要进行速度锻炼。老年人的心脏收缩力量减弱,血管壁的弹性降低,管腔变窄,血流阻力增大,若进行快速度的锻炼,将使心脏不堪承受。若患有高血压和心脏病,此时更易使脉搏和血压骤然提高。
  不要比赛争胜。在比赛争胜过程中,会使老年人神经中枢兴奋,引起血压和心率剧增,可能导致严重后果。
3老人锻炼之三个“半分钟”
  三个“半分钟”:醒来后不要马上起床,在床上躺半分钟;坐起来后要坐等半分钟;然后两条腿垂直在床沿再等半分钟。
4老人锻炼之三个“半小时”
  三个“半小时”:早上起来运动半个小时;中午睡半小时;晚上6至7点散步行走半个小时。
  此外,老年人运动完之后,不要立即坐下休息,不要马上洗浴,也不要暴饮止渴,更不要大量吃糖,最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、动物肝脏、蛋类等。
5老人运动中的自我保护
  (1)呼吸困难
  对于还未适应运动的人,在运动开始1~2分钟即感到呼吸困难,常使运动无法再继续下去,大部分情况都是在呼吸、循环的氧气运输能力还没有充分提高之前,能量枯竭或血乳酸显著升高。此时可停止运动,休息数分钟,使身体恢复到平静状态之后,再接着从轻量运动开始练习。一般人只要运动强度不大,是可顺利从无氧过程过渡到有氧过程的,10~20分钟的运动也能简单地完成。若在五分钟以内有呼吸困难症状者,可考虑该运动的强度过大,不适宜自己。
  (2)腹痛
  运动中常发生的腹部疼痛症状,原因很多,但大多是由于运动和胃肠痉挛或肝脾淤血引起的。胃肠痉挛多由肠内储积废气导致。比如,某些食物在胃肠道内发酵而产生一些废气。另外,进食过饱或过多饮用碳酸性饮料也能引起腹痛,再者是进食、饮水、吞咽唾液时,带入食管的冷空气刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以胀痛为主,这是由于机体进入运动状态后,循环器官(心血管)功能没有立即适应,回心血量多而心搏量相对较少引起的静脉血在肝脾内一时性的淤滞。
  当腹痛发生时,停止运动或减慢运动速度,即可自然消除疼痛症状。容易发生腹痛者,在日常生活中应注意调节食物结构,尽量食用容易消化的食品,养成每日早晨大便的习惯,控制运动前、运动中的碳酸性饮料的摄入量。还要认真对待准备活动,使机体逐渐进入运动状态,在跑步中要掌握正确的呼吸方法,尽量用鼻呼吸而不用口,还要根据运动量来调整呼吸的节律及深度。
  (3)下肢疼痛
  运动所引起的下肢疼痛有各种各样的症状,根据症状的不同,处置方法也各不相同。
  1)长期不运动者初次参加运动时,次日晨起可感到小腿和大腿(股四头肌)部位的大部分肌肉酸痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累,从而引起肌肉细胞膨大或渗出性无菌性炎症所引起的疼痛,不需做任何特别的处理,一两日即可自然消失,所以对此不必过分担心。疼痛反应引起一次性的运动量减少,或一两日的运动暂停等,具体可根据个人实际情况进行判断处理,疼痛不严重时可坚持小运动量运动。
  2)从开始跑步到坚持两周以上时,逐渐会出现足、膝关节疼痛。这是由于反复施加的过大运动量,给骨或关节韧带增加了负荷而引起的。此种疼痛比较顽固,这时应停止锻炼数日,待疼痛消失后再开始运动为宜。再开始运动时,运动强度应该比前次小。
  疼痛的产生有时与环境因素有关,例如道路的硬度、鞋的不适等原因都可诱发疼痛。反复出现疼痛时,应该到医院检查,以明确疼痛原因,进行对症治疗。
  3)运动中突发的下肢疼痛,可能是由扭挫、肌肉撕伤、肌腱断裂,甚至是骨折等引起的。此时原则上要保持安静,应马上接受医生的诊断治疗,不及时治疗可能发生后遗症。
  (4)中暑和日射病
  中暑是因高温或受到烈日曝晒而引起的疾病。由于造成中暑的条件不同,所以由此而引起的机体病理性变化也不一样。中暑可分为中暑衰竭、中暑痉挛、日射痉挛、中暑高热等类型。在高温环境中长时间进行运动时,体温异常上升,汗难以蒸发,会引起运动性中暑。尽管典型中暑症状包括无汗,但运动性中暑的最初症状是大量出汗脱水。
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    最近更新:2017-09-22
    创建者:自作多情必自毙°